Creatina: Beneficios, Dosis, Tipos, Marcas…

Hombre entrenando con pesas
De hecho, hay dos cosas: ciencia y opinión. La primera engendra conocimiento; la última, ignorancia. Hipócrates.

En el mundo del fitness es común escuchar todo tipo de opiniones infundadas sobre suplementos milagrosos. La mayoría de los suplementos legales que puedes comprar libremente ni si quiera son efectivos o sus beneficios se limitan a unos pocos casos particulares.

El caso de la creatina es totalmente diferente ya que existe una gran evidencia científica que respalda sus beneficios. De hecho, recientes estudios científicos van más allá del aspecto deportivo con resultados realmente esperanzadores para el tratamiento de ciertas enfermedades, aquí descubrirás todo lo que la creatina puede hacer por ti.

¿Qué es la creatina?

Creatina en polvo
Monohidrato de creatina en polvo

La creatina es una molécula presente de forma natural en nuestro organismo, que permite una rápida liberación energética. De ahí que sea comúnmente utilizada como suplemento deportivo para mejorar el rendimiento físico, aunque tiene muchas más aplicaciones.

El cuerpo sintetiza de forma natural una pequeña cantidad, pero el resto debe aportarse a través de la dieta o como suplemento nutricional. Siendo las carnes y pescados la principal fuente natural de creatina.

Su nombre técnico es α-metil guanido-acético y se trata de un ácido orgánico nitrogenado compuesto por tres aminoácidos: arginina, metionina y glicina. La característica de esta molécula es que se almacena en forma de fosfato de creatina, es decir, se enlaza con una partícula de fósforo.

Al realizar algún trabajo muscular exigente se rompe dicho enlace produciendo por un lado creatina y por otro una partícula de ATP al unirse el fosforo sobrante con una molécula de ADP. Esto básicamente se traduce en que aumenta la liberación de ATP y por lo tanto puede proveer rápidamente de energía a las miofibrillas musculares aumentando el rendimiento deportivo y retardando la fatiga.

Este es el motivo por el que sin ninguna duda se trata de uno de los suplementos deportivos más eficaces del mercado y uno de los más utilizados a nivel mundial.

Historia de la creatina

La molécula de Creatina fue descubierta en 1832 por Michel Eugéne Chevreul a la que denominó inicialmente “Kreas” (“Carne” en griego).

Se especula que la Unión Soviética la utilizó como suplemento deportivo allá por 1960 pero no fue hasta las olimpiadas de 1996 donde se extendió su uso y de ahí que las olimpiadas de Atlanta 1996 sean conocidas como “Los juegos de la creatina”.

Hoy en día continúa siendo un suplemento legal y permitido por el Comité Olímpico Internacional.


Tipos de creatina

Existen muchos tipos de creatina, nosotros nos centraremos en aquellas que tienen evidencia científica y que son comúnmente usadas por cientos de miles de personas en todo el mundo.

A su vez estos suplementos se venden en formato de creatina en polvo o en capsulas para mayor facilidad de consumo. No existen diferencias en sus beneficios entre estos dos tipos de formatos.

 

¿Para qué sirve la creatina?

Suplementar con creatina permite una mayor liberación energética y por lo tanto te permitirá levantar pesos ligeramente superiores, realizar alguna repetición extra o fatigarte sutilmente menos en tus entrenamientos.

Estas pequeñas diferencias no marcarán gran diferencia en uno o dos entrenamientos, pero si eres constante las diferencias a largo plazo pueden ser significativas en términos de fuerza y masa muscular.

En esta revisión de más de 500 estudios científicos se ha observado que la suplementación con creatina a corto plazo aumenta la potencia / fuerza máxima (5-15%), también se llega a la conclusión de que la suplementación de creatina combinada con entrenamiento de alta intensidad promueve ganancias significativamente mayores de fuerza, masa libre de grasa y rendimiento.

Esta otra revisión analiza 22 estudios científicos con resultados fascinantes, encontrando un aumento de la fuerza 8% mayor en el grupo que suplementaba con creatina comparado con grupo placebo. También se observa el aumento de rendimiento en cuanto al número de repeticiones observándose un incremento de 14% en el número total de repeticiones realizadas.

En este estudio científico se ve un claro aumento en la síntesis proteica vs grupo control y grupo placebo. Este otro estudio ofrece resultados muy similares en términos de sintesis proteica.

Comparativa de síntesis proteica comparado con placebo y grupo sin entrenamiento.

Es importante entender que las ganancias musculares descritas por estos estudios científicos son una consecuencia derivada de entrenar con mayor intensidad y por lo tanto para obtener resultados es importante acompañarla con una rutina de entrenamiento de fuerza.

Una característica interesante a nivel estético de la creatina es que se almacena de forma localizada en los músculos favoreciendo cierta retención de líquidos por lo que es posible que luzcas unos músculos sutilmente más grandes e inflados como detallan en estos estudios científicos (estudio, estudio).

Creatina para corredores

Creatina para corredores

En cuanto al rendimiento en deportes de resistencia sus beneficios son más modestos, el motivo está en que este tipo de actividades de larga duración utilizan otro tipo de sustratos energéticos.

Los corredores de corta distancia si pueden beneficiarse de una mayor fuerza explosiva.

Aunque no existan grandes beneficios de la creatina para corredores, el aumento de las reservas de glucógeno podrá darte un pequeño empujón extra y se observa una reducción del daño celular y la inflamación después de una carrera intensa, lo que se traduce en una mejor recuperación y menor riesgo de lesión (estudio).


Catálogo de suplementos de Creatina en Oferta

Aqui tienes las creatinas más vendidas, baratas y con más opiniones.

Marcas de creatina

Si bien es cierto que hay una gran variedad de fabricantes de suplementos, te presentamos un listado con las principales y mejores marcas de creatina.

Hemos elegido las marcas más vendidas y con mejor reputación para que tengas la máxima garantía sobre su calidad y seguridad.

 

Beneficios de la creatina y la salud

Beneficios de la creatina para la salud

La creatina ofrece muchas propiedades y beneficios además de la mejora de rendimiento y composición corporal en deportistas.

  • Ayuda a reducir la pérdida muscular y ósea por envejecimiento, en este estudio se llega a la conclusión de que la suplementación sin entrenamiento podría potencialmente reducir la atrofia de masa muscular por envejecimiento, aumentando la resistencia, fuerza y masa ósea. En este otro estudio sin embargo, los resultados en prevención de pérdida de masa ósea, solo se observan con un consumo sostenido en el tiempo y acompañado de entrenamiento de resistencia.
  • Mejora el control de la glucosa en sangre en sujetos con diabetes de tipo II tras consumir creatina durante 5 días seguidos acompañado de ejercicio físico, tal y como detalla este interesante estudio aleatorizado, doble ciego y que compara vs grupo placebo.
  • Mejora la capacidad cognitiva en personas mayores (estudio, estudio) o con trastornos que impiden la formación natural de creatina como AGAT y GAMT (estudio). Lamentablemente, no parece ofrecer beneficios en personas que sufren trastornos sobre el transporte de la creatina.
  • Acelera la quema de grasas y mejora la composición física (meta-análisis).
  • Mejora en el estado de ánimo en casos de falta de sueño como demuestra T. McMorris en este estudio de 2006, otro estudio presenta resultados esperanzadores para el tratamiento de la depresión.

Los mejores alimentos con creatina

Alimentos ricos en creatina
El sushi de salmón y atún además de ser delicioso, es una excelente fuente natural de creatina.

Existen diferentes fuentes naturales de creatina que puedes añadir a tu dieta, siendo las carnes y pescados los alimentos con mayor concentración.

Los huevos y los lácteos tienen fama de tener grandes cantidades de creatina, sin embargo, esa cantidad no es comparable en ningún caso con las carnes.

Lo mismo ocurre con ciertos alimentos de origen vegetal que contienen creatina como la soja o legumbres, pero las cantidades son prácticamente despreciables.

8 mejores alimentos ricos en creatina

Aquí tienes una lista con ideas para introducir en tus comidas y obtener así todos sus beneficios.

  • Arenques: 0,7g de Cr por cada 100g.
  • Carne de cerdo: 0,55g de Cr por cada 100g.
  • Carne de vaca: 0,45g de Cr por cada 100g.
  • Salmón: 0,45g de Cr por cada 100g.
  • Atún: 0,40g de Cr por cada 100g.
  • Carne de conejo: 0,35g de Cr por cada 100g.
  • Carne de pollo: 0,35g de Cr por cada 100g.
  • Bacalao: 0,30g de Cr por cada 100g.

Dosis de creatina

Muchas personas se preguntan cuánta creatina tomar o cuantos gramos tomar al día.

La dosis recomendada se encuentra entre 3 y 5 gramos al día, aunque dependiendo del caso se pueden elevar un poco más las dosis.

Si eres mujer u hombre de peso medio con 3 o 4 gramos será suficiente, en caso de ser deportista con un peso superior, es posible que necesites aumentar la dosis hasta unos 6-8 gramos diarios.

Si lo prefieres, puedes utilizar nuestra calculadora para conocer tu dosis exacta, no obstante, recuerda que en condiciones generales 3 o 4 gramos al día suelen ser más que suficientes en la mayoría de los casos.

Para realizar este calculo hemos utilizado la fórmula: 0.06g por Kg de peso corporal al día. Por ejemplo, si pesas 80kg la dosis ideal sería de 4.8g/día.

Ciertos divulgadores de fitness proponen umbrales mayores de ingesta diaria con dosis entre 0,07 y 0,10 gramos por kg de peso corporal, pero son valores orientados a deportistas avanzados con rutinas de entrenamiento muy exigentes y una masa muscular considerable como powerlifters por ejemplo.


¿Cómo tomar creatina?

Batido post-entreno con creatina
Un batido post-entreno es una forma muy práctica para tomar la creatina.

Se habla mucho sobre cómo se toma la creatina y en realidad es totalmente indiferente.

La forma más común de consumirla es en un batido post-entreno, no obstante, nuestra única recomendación es no tomarla después de las comidas ya que el PH del estómago se eleva a niveles muy altos que podrían acelerar la degradación de la creatina.

Algunos recomiendan acompañarla de carbohidrato para aumentar la respuesta insulínica y acelerar su absorción, pero como puedes imaginar no hay evidencia de que aumente su efectividad. Es lógico si entendemos que los efectos de la creatina aparecen por acumulación al llenar los depósitos y este proceso lleva varios días.

En resumen, puedes tomar la creatina acompañada de los alimentos que prefieras.

Fase de carga y mantenimiento

Algunos fabricantes de suplementos de creatina proponen realizar una fase de carga inicial con dosis de hasta 20-30g al día para llenar rápidamente las reservas de creatina en unos pocos días.

Posteriormente se inicia la fase de mantenimiento con dosis pequeñas de 3 a 5 gramos.

Este protocolo no es especialmente útil ya que la capacidad de absorción de creatina es limitada y no podremos retener cantidades tan elevadas como las que proponen para la fase de carga (el sobrante simplemente tu cuerpo lo desechará por orina).

Por lo que, la realidad es que una fase de carga beneficiará más al bolsillo del fabricante que a tu composición corporal.

Descanso

Si bien existe evidencia científica que garantiza la seguridad de este suplemento a largo plazo son muchos los fabricantes que recomiendan 1 semana de descanso cada 2-3 meses aproximadamente.


¿Cuándo tomar la creatina?

Cuando tomar creatina
Puedes tomar la creatina en el momento que te resulte más cómodo.

También es común oír recomendaciones de que debes tomarla en algún momento específico del día: Tomar la creatina en ayunas por la mañana, como preentreno, como postentreno

Nuevamente este factor es totalmente irrelevante si entendemos que la creatina funciona por acumulación.

Conclusión, puedes tomar la creatina en el momento que te resulte más cómodo.


Riesgos y efectos secundarios de la creatina

¿Es segura la creatina?

La creatina es uno de los suplementos con más garantías para su consumo ya que existen muchísimos estudios que respaldan su seguridad (revisión).

¿La creatina altera la función renal?

Hemos recibido muchas preguntas consultándonos si la creatina está relacionada con el daño renal, esto está demostrado que no es así incluso en personas mayores con Parkinson o diabéticos (estudio, estudio, estudio).

Esta idea nace porque en los análisis de sangre es posible que salga elevada la creatinina, pero es algo normal por la suplementación.

Si tienes que hacerte una analítica, evita consumir este suplemento en las semanas anteriores.

¿La creatina engorda porque retiene líquidos?

Es cierto que la creatina retiene líquidos, pero no como mucha gente cree. Este líquido se almacena de forma localizada e intracelular.

Esto quiere decir que no hará que te veas más hinchado ni con más tripa, más bien hará que tus músculos se vean un poco más grandes e inflados por lo que para muchas personas se trata de una gran ventaja estética.

¿La creatina sienta mal al estómago?

A unas pocas personas no les sienta demasiado bien la creatina y les genera ciertas molestias a nivel gástrico.

Si este es tu caso particular siempre puedes probar otros tipos de creatina como el Gluconato de Creatina o la Creatina Ethyl Ester con evidencia científica de que producen menos problemas gástricos que las demás alternativas.

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